​一副哑铃就能把背练透，5个动作兼顾力量与围度

一副哑铃就能把背练透，5个动作兼顾力量与围度

一副哑铃就能把背练透。

1. 今天海外健身网红杰夫就从力量增肌两个维度教你高效练背，干货满满。

2. 对于增加背部的力量来说，负重引体永远是逃不开的动作。你可以直接用脚夹住或者用绳索挂在腰上，负重引体让你能把关注点放在重量上，而不是一味追求引体的次数。

3. 力量的另一种表现形式就是速度，爆发力训练恰恰是很多人最缺乏的。爆发式划船就是个好动作，这个动作启动阶段有点像硬拉，重点就是尽可能给哑铃加速。如果你更注重单侧力量，那这个大猩猩划船可能更适合。你可以让肘部打开，侧重于后束和中背部的训练，也可以夹紧手臂，更多刺激背阔肌。

4. 再来看看增肌的训练。

- 三点支撑划船，相比于传统的哑铃划船，这个动作对脊柱稳定性的要求更低，能更专注于背部的收缩。对于增肌动作来说，能否给目标肌肉足够大的张力就是唯一的评判标准。去掉所有的不稳定因素，专注于目标肌肉的收缩才是最适合增肌的训练。

- 对于追求泵感的训练者，胸部支撑划船是更适合冲击高次数的动作。这里有一个小技巧，在开始阶段肘部先打开，刺激中背部。一般人这一部位都非常弱，再做到力竭以后夹紧肘部，让背阔肌参与进来，减轻中上背的负荷。在背阔肌的辅助下，再次把中背部刺激到力竭。这个动作做完肩胛内侧还没感觉，你过来砍我。

- 增肌的第三个维度就是拉伸。对背部来说，哑铃提拉就是最能侧重于拉伸段的训练。要加强拉伸感，可以把骨盆沉下去，因为背阔肌的一部分也连接在骨盆上。动作节奏也要放慢，尤其在离心阶段，充分感受肌肉的拉伸。

点赞收藏，下次练背前再拿出来看看。